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練出手臂肌肉

2022-06-26 20:22

我們很多時候都因為工作或者各種各樣的事情沒有時間和機會去健身房裡鍛鍊。其實當我們在家的時候,也可以鍛鍊身體。手臂是男士健身時最愛鍛鍊的部位之一,堅實的手臂能體現出男士魅力也能給女性帶來安全感。如果你是剛想入門手臂肌肉訓練,這四個動作絕對適合你。

既然想鍛鍊手臂的肌肉,我們就要對手臂肌肉有所了解。

手臂的主要肌肉莫過於肱二頭肌肌群還有肱三頭肌肌群,除了這些肌肉群以外還包含前臂的其它有關肌肉群和手掌部分的肌肉協調運動。至於肱二頭肌肌群,影響肘部和肩部的運動,也能影響身體向前臂方向移動。鍛鍊這塊肌群可通過承重鍛鍊和引體向上鍛鍊的方法練習。前手臂和肘部的運動還和肱三頭肌運動有關,而對於這塊肌肉群,可通過負重曲臂等練習方式發展其力量和能力。



訓練手臂時的一些誤區。

在訓練手臂時,並不是承重越大越好,運動的負重應該適量。若是負重過大,在做運動訓練時會借用慣性,會導致訓練的結果並不如預期好。尤其是肱二頭肌肌肉,它不需要背部肌肉那樣採取負重較大的訓練強度,最好是每一次訓練都高效而有力,讓肱二頭肌中肌肉細胞都能充分充血膨脹。

第一個動作:伏地挺身

用手支持身體,雙臂和地面呈90度,雙腿向後伸直,用雙手和兩個腳尖的額力量使得身體維持穩定,讓頭和身軀以及腿保持一線,運動時,腰背、腿部,身體直挺,身體保持平平起落。手臂部分朝著身體外部彎曲,降低重心,當身軀基本和地面平行相切時。用腹部力量,保持該姿勢,持續一秒鐘,然後緩緩恢復原狀,然後重複。

一組15個,一般進行2-3組。


第二個動作:站姿屈臂啞鈴

起始動作保持自然直立,雙手持槓鈴或者啞鈴,將前臂向身體彎曲舉起。

一組10次,一般進行2-3組。


第三個動作:坐姿啞鈴屈伸

平視前方,把雙腿張開,使其寬度微微寬於肩膀距離,後背保持直挺,雙手從背後握住啞鈴,運動時,保持頸椎的直立,通過收縮肱三頭肌肌肉群,把啞鈴舉起。隨後在身軀的後面將啞鈴緩緩放低,直至其回到原來的位置。

一組10次,一般進行2-3組。




第四個動作:伏地挺身式啞鈴彎舉

雙手握住啞鈴,在起初動作時,以伏地挺身的動作作為開始。維持這個姿勢,把彎曲右手並向上舉起,將其舉到與肩同高。然後緩緩下放手臂到初始位置,隨後左右手進行交替彎舉。動作重點:進行鍛鍊時,不要過多的使用爆發力,可能會產生拉傷,同時影響訓練效果。

30-60秒一組,每組都要增加重量。


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